Чим корисні харчові волокна для людини: список продуктів

Чому харчові волокна корисні для організму? Відповідь проста: без цих речовин травна система не здатна нормально функціонувати. Вони виводять токсини і шлаки з організму, підвищують опірність до хвороботворним бактеріям і інфекції.

До того ж регулярне споживання їжі, яка містить харчові волокна, сприяє зменшенню маси тіла. Дана стаття розкриє всю необхідну інформацію про харчові волокна, яку потрібно знати кожній людині.

Значення харчових волокон для організму

Для початку слід роз’яснити, що таке харчові волокна?

Іншими словами, це клітковина, яка є речовиною рослинного походження. Вона входить до складу овочів, фруктів і злаків. У ній не містяться мінерали, вітаміни, білки та інші поживні компоненти.

Харчові волокна, потрапляючи в кишечник, не розчиняються шлунковим соком. Вони утилізуються з організму в практично незмінній формі. Проте дієтологи сходяться на думці, що користь від вживання клітковини дуже велика. Вона виконує кілька важливих функцій:

  1. Допомога в нормальному функціонуванні кишечника. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, харчові волокна «вбирають» токсичні речовини і виводять їх з організму. Завдяки цьому процесу, поліпшується переробка і засвоєння їжі.
  2. Роль «їжі» для бактерій, що мешкають в кишечнику. За допомогою клітковини кишкові бактерії синтезують амінокислоти, мікро-, макроелементи, вітаміни і гормони.
  3. Контроль апетиту. З’ївши невелику порцію страви, що містить харчові волокна, можна надовго насититися і забути про голод. Тому споживання клітковини корисно при схудненні.
  4. Нормалізація мікрофлори кишечника. Незаперечним є факт, що в ньому живе 80% всіх імунних клітин. Поліпшення мікрофлори кишечника призводить до підвищення захисних сил організму.
  5. Зниження рівня глікемії і холестерину. Регулярний прийом харчових волокон попереджає виникнення цукрового діабету і серцево-судинних патологій.

Користь клітковини величезна, тому далі необхідно розглянути її різновиди, і в яких продуктах вона міститься.

↑ зміст

Види харчових волокон

Виділяють два різновиди клітковини — розчинна і нерозчинна.

Кожен вид харчових волокон важливий для організму і повинен бути присутнім в раціоні.

При попаданні в людський організм розчинні волокна вбирають вологу і збільшуються в розмірі. Вони стають липкою і густою субстанцією. Щоб було зрозуміліше, можна згадати процес приготування вівсянки.

Коли розчинна клітковини набухає, вона заповнює весь простір в шлунку, і людина відчуває насичення.

Розчинну клітковину потрібно вживати, оскільки:

  • вона сприяє загоєнню слизової оболонки кишечника;
  • вона виводить токсини з організму;
  • вона зменшує гнильні процеси в кишечнику.

Нерозчинні волокна проходять шлунково-кишковий тракт, практично не вбирають вологу і не змінюються в розмірі. Їх необхідно вводити в раціон, щоб:

  • стимулювати перистальтику шлунка;
  • виводити надлишковий холестерин;
  • стимулювати жовчовиділення;
  • створити відчуття насичення.

Нижче наведена таблиця, в якій представлені продукти харчування, що містять розчинну і нерозчинну клітковину. Вона допоможе скласти правильний раці
нерозчинні волокна
продукти
Зміст в 100 грамах (г)
продукти
Зміст в 100 грамах (г)
квасоля
15
коричневий рис
3,5
горох
26
помідори
1,2
гречка
17
висівки пшениці
14
соя
9,3
морква
2,8
картопля
2,2
родзинки
6
ячмінь
15,6
цільнозерновий хліб
5
вівсянка
10,6
капуста
2,5
сочевиця
31
цибуля
1,7
Мал
1,3
артишок
8,6
банани
2,6
висівки вівсяні
10
буряк
2
полуниця
1,5
яблуко
2,4
петрушка
4
волоський горіх
6,7
цукіні
1,4
селера
2
біла квасоля
3,8
гриби
1
кукурудза
1,4

В нормі необхідно споживати 25-30 грам клітковини в день. На жаль, денний раціон нинішнього людини включає в себе максимум 12-15 грам харчових волокон. Все через вживання фаст-фуду, в якому практично немає корисних речовин. Оскільки користь клітковини просто безцінна, кожен день потрібно їсти свіжі фрукти і овочі.

↑ зміст

Поради щодо вживання клітковини

Якщо людина, не споживаючи харчові волокна раніше в необхідних кількостях, вирішив різко збільшити їх прийом, краще цього не робити. Це може викликати дискомфорт у вигляді харчового розладу (метеоризм або діарея).

Споживання харчових волокон слід збільшувати поступово, щоб користь була максимальною. Дозволяється збільшувати прийом клітковини на 5 додаткових грамів щодня. Наступні рекомендації допоможуть у наповненні раціону корисною клітковиною:

  1. Овочі потрібно вживати тричі на добу — на сніданок, обід і вечерю.
  2. Фрукти бажано їсти разом з шкіркою. При приготуванні напою шкірку теж залишають, і виходить не просто сік, а смузі.
  3. Під час перекусу необхідно вживати тільки фрукти.
  4. Випічку з білої муки повністю виключають з раціону. У ній зовсім немає харчових волокон, оскільки при обробці її очищають від зовнішнього шару зерен. У них якраз клітковина є, тому варто перейти на хлібці, цільнозерновий хліб і мюслі.
  5. Потрібно відмовитися від шоколаду, печива, цукерок та інших солодощів. На заміну їм прийдуть горішки і сухофрукти.
  6. Слід вносити різноманітність в раціон за допомогою висівок, адже в них міститься колосальна кількість харчових волокон. Наприклад, висівки можна додати в будь-який напій.
  7. Шліфований рис краще замінити чорним або коричневим рисом, квасолею, просом, ячменем, сочевицею, тобто неочищеними зернами.
  8. Продукти потрібно нарізати не дуже дрібно, адже клітковина при тривалій термообробці руйнується.
  9. Двічі на тиждень слід замінити м’ясну страву бобовими. Бобові можна готувати навіть в мультиварці. Чи шкідлива мультиварка при приготуванні страв? Медики вважають, що шкоди здоров’ю бобові, приготовані таким чином, не принесуть.

Краще за все не піддавати фрукти і овочі будь-якій обробці. Але якщо у людини занадто чутливий шлунок, то йому можна відварювати фрукти і овочі до напівготовності. Це допоможе зберегти максимум корисних елементів в продуктах.

Харчові волокна — це найцінніші речовини, які повинні обов’язково бути присутнім у раціоні. Їх користь незаперечна — вони покращують мікрофлору кишечника, його роботу, виводять токсичні речовини, підвищують захисні сили організму. Регулярне вживання клітковини допомагає швидше прощатися з надлишковими кілограмами, а також попередити цукровий діабет і проблеми з серцем. Постійний контроль прийому корисних харчових волокон забезпечить гарну фігуру, поліпшить травлення і стан здоров’я людини в цілому!

Чим корисні харчові волокна для людини: список продуктів

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *