Стрибки на скакалці — користь і шкода тренувань

Втомилися від сидячої роботи, а в напруженому графіку немає часу на фітнес-клуб? Хочете привести себе в колишню форму після народження дитини, а покупка домашніх тренажерів не по кишені? Заздрите ранковим бігунам, але не можете змусити себе прокидатися на годину раніше? Вирішити всі ці проблеми здатна — звичайна скакалка!

У це складно повірити, адже зі скакалкою в руках ми представляємо дівчинку з бантиками, а не накачаного атлета. Насправді ж ефективність такого тренажера настільки велика, що він є обов’язковим тренувальним атрибутом професійних спортсменів: баскетболістів і волейболістів, легкоатлетів і боксерів . А скіппінг (від англ. Skipping- стрибки) — це повноцінний вид спорту, по якому регулярно проводяться чемпіонати світу.

↑ зміст

Користь скакалки: в чому секрет?

При стрибках на скакалці працюють відразу кілька груп м’язів: литкові, сідничні, спинні, черевний прес. Це допомагає не тільки позбутися від зайвої ваги і целюліту, але і скорегувати фігуру в цілому. Литкові м’язи зміцнюються, ноги стають стрункими, живіт і сідниці — підтягнутими. Вправи виробляють витривалість, швидкість реакції та координацію, а також підтримують в тонусі серцево-судинну систему.

При «стрибання» організм відчуває більше фізичне навантаження, ніж при бігу або плаванні. Десять хвилин стрибків на скакалці рівноцінно тридцяти хвилинах бігу! Секрет ефективності — спочатку високий темп тренувань. Повільно стрибати на скакалці не вийде — ви просто не зможете її крутити. Мінімально можлива частота — приблизно 72 обороту в хвилину. При такій інтенсивної навантаженні добре спалюються жири: заняття довжиною в 20 хвилин допоможе позбутися від 200-300 ккал, що рівноцінно великого шматка торта!

↑ зміст

5 причин почати стрибати на скакалці

  1. Доступність і зручність.

«Тренажер» коштує недорого, важить трохи, місця не вимагає. Порівняйте, наприклад, з домашньої біговою доріжкою.

  1. Економія часу.

Не потрібно добиратися до спортзалу і назад — займатися можна і вдома. А повноцінне тренування займе всього 20-30 хвилин.

  1. Заряд позитиву.

Стрибки на скакалці сприяють виробленню ендорфінів і знімають стрес. Інтенсивні рухи під веселу музику гарантовано подарують вам енергію і відмінний настрій на весь день.

  1. Зміцнення м’язів.

Щоденні вправи приведуть тіло в тонус, особливо це стосується ніг і сідниць. Перший ефект буде помітний вже через 10 днів!

  1. Спалювання зайвих калорій.

Доведено: стрибки на скакалці допомагають схуднути. Вони активізують обмін речовин і прискорюють розщеплення жирів. В деякі моделі навіть вбудований лічильник калорій для наочного ефекту.

↑ зміст

Коли не потрібно стрибати: протипоказання

Стрибки на скакалці — дуже інтенсивний вид тренувань, і підходити до нього треба з обережністю. Не рекомендується починати заняття з повним шлунком або нездужанням (наприклад, якщо ви відчуваєте головний біль).

Вправи категорично протипоказані при захворюваннях серцево-судинної системи, хребта, суглобів, а також гіпертонії і ожирінні другий і більш ступеня.

Якщо у вас є захворювання, при яких небажана аеробне навантаження, то обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

↑ зміст

На що звернути увагу при виборі

Найважливіше — правильна довжина. Визначити її можна так: кінці взяти в руки, ногами стати на середину і натягнути шнур уздовж тіла. Якщо ручки при цьому приблизно на рівні пахв — це ваша оптимальна довжина. Діаметр повинен становити 8-9 міліметрів.

Найбільш поширені скакалки — гумові. Вони підходять і новачкам, і спортсменам, але мають одну незручність — боляче б’ються, зачіпаючи спину або ноги. Вироби з м’якого пластику або натуральних матеріалів легше і безпечніше, але і складніше: для «розкрутки» потрібно застосовувати більше зусиль.

Для більшого навантаження на плечовий пояс використовуйте снаряди з важкими ручками. Окремі моделі оснащуються лічильники оборотів, калорій і навіть зарядні пристрої для батарей.

↑ зміст

Екіпірування

Стрибати босоніж або у взутті — вибір за вами. Вважається, що босоніж зручніше, так як у взутті гомілку буде постійно напружена. З іншого боку, зручні кросівки захистять ноги від випадкових ударів мотузки, а подушечки пальців — від зіткнення з твердою підлогою. Спробуйте обидва варіанти і виберете той, який більше підійде саме вам.

Займатися зручно в облягаючому одязі — так скакалка не зможе в ній заплутатися. Жінкам рекомендується надягати спортивний бюстгальтер незалежно від розміру грудей.

↑ зміст

Скільки стрибати

Якщо ваша мета — схуднути, то тренуватися потрібно по тридцять хвилин в день. Якщо ж ви хочете просто зміцнити серцево-судинну систему і підвищити загальний тонус, досить десяти хвилин. Дуже важливо, щоб заняття були щоденними, а стрибки — безперервними. Якщо стрибати без перерви вам складно, робіть кілька підходів. Надалі паузи потрібно виключити, інакше не буде бажаного ефекту.

На перших порах перевіряйте частоту пульсу. Якщо ви відчуваєте, що починаєте задихатися, зупиніться, порахуйте удари протягом десяти секунд і помножте на шість. Якщо пульс вище норми, походіть пару хвилин, відновіть дихання. Визначити, скільки ударів в хвилину є вашою нормою, можна за формулою: [220 (вік)] х0,6.

↑ зміст

Починаємо тренування: поради новачкам

Перші заняття на скакалці можуть даватися нелегко, особливо якщо до цього ваше життя було далека від спорту. Для перевірки використовуйте тест: стрибайте до тих пір, поки можете вільно говорити. Якщо починаєте задихатися, зупиніться, походіть, потім повторіть «візит».

Ніколи не приземляйтеся на всю стопу — тільки на носочки, не торкаючись п’ятами статі. Високо підстрибувати не потрібно, достатньо відриватися від підлоги на три сантиметри.

Щоб швидше «втягнутися», можна починати без снаряда: просто стрибайте на місці стільки, скільки виходить. Коли відчуєте, що трохи адаптувалися, спробуйте взяти в руки складений удвічі шнур і обертати його з тією ж частотою, з якою стрибаєте. Лікті при цьому притискайте до тіла, а обертові рухи виконуйте тільки пензлем. Коли обертання стануть виходити рівномірними, можна починати займатися безпосередньо зі скакалкою.

↑ зміст

Стрибки на скакалці для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, пам’ятайте: займатися потрібно щодня. Тільки регулярні стрибки принесуть результати. Не дозволяйте собі лінуватися і пропускати «заняття». Додатковий стимул: зробіть фото або виміряйте свої обсяги перед першим тренуванням і повторіть через десять днів. Результат вас надихне!

Скільки хвилин повинна тривати тренування, щоб схуднути? За рекомендаціями фітнес-тренерів, для досягнення максимального ефекту необхідно приділяти заняттю 30 хвилин в день. Якщо у вас немає фізичної підготовки, це буде складно. Починайте з малого. Стрибайте стільки, скільки зможете, робіть зупинки, відновлюйте дихання і продовжуйте. На початковому етапі намагайтеся доводити загальне «стрибальні» час до п’яти, потім — десяти хвилин. Через тиждень тренувань ви відчуєте себе набагато краще, а через дві вже зможете безперервно стрибати по 20-30 хвилин і ускладнювати вправи. Займайтеся із задоволенням, пам’ятайте про мету, радійте проміжними результатами. Вони не забаряться себе чекати!

↑ зміст

Тренуємося активно: поради для людей з гарною фізичною підготовкою

Якщо ви періодично займаєтеся спортом, перевірте, скільки хвилин ви здатні «пропригать» без перерви. Якщо цей час более15 хвилин поспіль, причому на п’ятій хвилині ви вже почали нудьгувати — значить, пора рухатися до подальшого прогресу. Вправи потрібно ускладнити і урізноманітнити. Підняття колін вище — корисно для преса, схрещування ніг під час стрибка — для координації. Спробуйте подвійні стрибки: шнур потрібно встигнути пронести двічі, поки ваші ноги в повітрі. Робіть обертання в зворотний бік. Через рік таких безперервних тренувань можна досягти рівня професіоналів — безупинно стрибати протягом години!

Користь стрибків на скакалці незаперечна. Саме такі заняття дозволять вам в короткі терміни привести тіло в форму. Спочатку це може здатися складним, доведеться докласти певних зусиль, але будьте впевнені — результат того вартий. Ви самі зможете оцінити його в дзеркалі вже через два тижні. Сумніваєтеся? Просто спробуйте, і переконаєтеся самі!

↑ зміст

Відео про користь і шкоду стрибків на скакалці

Стрибки на скакалці — користь і шкода тренувань

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *