Кето продукти та кето дієта

Кето дієта - це термін для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ідея такої дієти полягає в тому, щоб найбільша кількість калорій отримувалась з білків та жирів,а з вуглеводів - найменша. Необхідно суттєво скоротити споживання вуглеводів, котрі легко засвоюються, такі як цукор, солодка газована вода, випічка та білий хліб.

Найчастіше використовується кето дієта для схуднення, але вона також може допомогти впоратися з деякими серйозними хворобами, наприклад, з епілепсією, хворобами серця, певними захворюваннями головного мозку та навіть акне. Але має вона і протипокази, тому спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи безпечна вона для вас, особливо маєте діабет 1 типу.

Як працює кето дієта

Незважаючи на те, що кето дієта - це безпечне схуднення, вона може за перші 3-6 місяців допомогти вам скинути більше зайвої ваги, ніж деякі інші дієти. Це пов'язано з тим, що для перетворення жиру в енергію потрібно більше калорій, ніж для перетворення вуглеводів в енергію. Також є ймовірність, що споживається менше їжі, тому що дієта з високим вмістом жиру та білка більше насичує.

Завдяки гормону інсуліну організм використовує чи зберігає цукор як паливо. Кето дієта змушує організм швидко спалювати це паливо, тому зникає потреба його зберігати. Це означає, що ваше тіло і потребує, і виробляє менше інсуліну. За деякими дослідженнями, це може захистити вас від деяких видів раку чи навіть уповільнити ріст ракових клітин.

При скороченні кількості вуглеводів до 50 грам на день утворюється енергетичний голод,що примушує наш мозок знаходити нові джерела енергії. Цією енергією стають синтезовані печінкою зі споживаного жиру та жиру самого організму кетонові тіла.

В незначній кількості кетони знаходяться і в крові людини, незважаючи навіть на те, що вона може знаходитись на високовуглеводному харчуванні. При голодуванні, діабеті різного типу та зменшенні вуглеводів в раціоні їхній рівень швидко збільшується. При кето дієті, 70% енергії, яку потребує мозок, отримується з кетонів. Так за декілька днів організм переходить до кетозу, спалюючи калорії жиру, а саме кетонові тіла. 

Що можна їсти на кето дієті

Раціон для кето меню підбирається індивідуально, враховуючи рівень фізичної активності, зріст та вагу людини. В мережі є багато калькуляторів, котрі роблять правильні розрахунки. Але найголовніше - чітке дотримання таких пропорцій:

• жирна їжа - 70-75%
• білок - 20%
• вуглеводи - 5-10% (максимально 50 г на день)

Враховуючи, що звичайна дієта включає на добу від 45 до 65% калорій вуглеводами, то кето дієта змінює основні принципи традиційного харчування для схуднення.

Продукти для кето дієти

Давайте розглянемо, які ж кето продукти дозволені. Насправді, їх список досить обширний: червоне м'ясо, риба, м'ясо птиці, морепродукти, яйця, твердий сир (на день не більше 100 г), оливки, різні види олії, оцет або ж лимонний сік, овочі, що мають низький вміст вуглеводів: капуста, салат, шпинат тощо, ягоди.

Є продуктами, які допускаються до вживання у помірних кількостях. Це йогурти і кисломолочні продукти з цільного молока, незбиране молоко, овочі (крім картоплі, моркви, буряка, гороху та кукурудзи), що мають високий вміст вуглеводів, кава без цукру, вино.

Так як щодня вживається багато жиру, треба розрізнятити його типи. Необхідно обмежити вживання омега-6 жирних кислот, натомість змінивши їх мононенасиченими жирами (наприклад, авокадо, горіхами, рослинними оліями) та насичені (жирні види м'яса, молочні і кисломолочні продукти з великим відсотком жирності). Радимо вживати кокосову олію та продукти з Омега-3, яка є в жирних видах риби, сиродавлених оліях, насінні льону, чіа та коноплі, горіхах.

Для того, щоб підтримати організм та його адаптацію у новій дієті, а також для полегшення формування кето раціону можна купувати спеціалізовані кето добавки. Це не є необхідним, але це суттєво полегшить входження до кетодієти, максимально знизивши можливі негативні ефекти. Склад таких добавок відповідає вимогам кето харчування та розробляється кваліфікованими спеціалістами. Можна користуватись готовими повноцінними замінниками їжі чи лише окремими продуктами, як додаток до свого меню.

Які напої дозволені?

Достатньо якісної питної води. Це необхідно, адже впродовж декількох днів на початку подібної дієти через зниження кількості вуглеводів, зневоднюється організм. У воду можна для смаку додати цитруси, улюблені ягоди (можна заморожені), трав'яні кубики.

Газована мінеральна вода (не солодка!). Не має штучних добавок, а, отже, дозволена кето дієтою. Однак, купуючи, уважно вивчайте склад, аби не містились зайві інгредієнти.

Рослинне молоко стало альтернативою коров'ячому чи козиному. Кокосове молоко, мигдалеве, лляне, кеш'ю чи конопляне можна використовувати до вашої кави, для приготування їжі чи самостійного вживання. Але стежте, щоб у складі був відсутній цукор.

Зелений та чорний чай. Це є натуральний напій, котрий у своєму складі містить велику кількість антиоксидантів, а кількість вуглеводів мінімальна, тож його вживайте без проблем гарячим або охолодженим, єдина умова - відсутність цукру.

Чорна кава. Теж не має зайвих вуглеводів і відповідно калорій, значить дозволена без цукру в гарячою чи з льодом. Вона концентрує увагу, прискорює метаболізм, тонізує організм.

Кето дієта: заборонені продукти

Багато продуктів у кетогенній дієті є забороненими, вона є достатньо суворою, адже необхідно постійно підтримувати організм в стані кетозу.

Серед заборонених продуктів виділимо такі категорії:

• мед, цукор, цукрозамінники, всі солодкі продукти, такі як варення, морозиво, всі кондитерські вироби
• випічка,
• бобові, каші та вермішель,
• більшість фруктів та сухофруктів, є виняток - ягоди,
• солодкі овочі, наприклад, коренеплоди, такі як буряк, морква, картопля
• кисломолочний і м'який сир,
• ароматизовані йогурти,
• солодкі газовані напої, соки, компоти
• соуси.

Фрукти на кето дієті

Більшість фруктів мають у своєму складі забагато цукру і вуглеводів, отже вони заборонені тим, хто підтримує кето дієту, але багато ягід є винятками з правил. Вони є продуктами, що містять мало вуглеводів і багаті на антиоксиданти.

Ось топ-5 фруктів, дозволених на кето дієті:

1. Авокадо. Має тонкий смак і кремову консистенцію, його можна додавати в салат чи змішувати з гуакамоле. Має надзвичайно низький вміст цукру, багато жирів та мало вуглеводів, що ідеально доповнює ваш кето раціон. Вживання авокадо допоможе знизити вірогідність серцево-судинних захворювань, поліпшить когнітивні функції і покращить стан кишечнику у людей з надлишковою вагою чи ожирінням.

2. Полуниця. Склянка полуниці має приблизно 9 г вуглеводів і 3 г харчових волокон, містить велику кількість вітамінів та мікроелементів: залізо, мідь, вітамін С, магній, калій, вітамін К.

3. Ожина. Склянка цих ягід має лише 6 г вуглеводів і 8 г харчових волокон. Є відмінним джерелом багатьох різних антиоксидантів, вітаміну С і К, калію.

4. Малина. Одна склянка малини має відповідно 7 г вуглеводів і 8 г харчових волокон. Тут міститься 50% від добової норми вітаміну С. Регулярне споживання малини є гарним засобом боротьби із зайвою вагою, діабетом другого типу та хворобами серцево-судинної системи.

5. Чорниця. Чорниця є однією з найсолодших ягід, але і має надзвичайну користь для організму. Склянка ягід має майже 18 г вуглеводів, а отже вживати їх треба помірно. У складі чорниці міститься чимало поживних речовин і мікроелементів: марганець, вітаміни С і К. Фітонутрієнти, що є в чималій кількості, чинять антиоксидантну та протизапальну дію, що запобігає таким хворобам, як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, хвороби кишківника, і навіть потенційно уповільнюють процес старіння.