Правильне харчування для схуднення

Раціон для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, а заняття спортом не дуже цьому допомагають, то пам'ятайте, що головне у цьому правильне харчування. Серйозний результат можна буде побачити вже за місяць слідування таким правилам.

Коли ви почнете шукати інформацію, яке ж правильне харчування для схуднення, то знайдете величезну кількість дієт і систем. Для багатьох це може підійти, однак варто пам'ятати, що все ж будь-яка дієта повинна підбиратися індивідуально, і якщо дієта допомогла іншим, це не значить, що допоможе і вам.

Якщо ж ми говоримо про здорове харчування, то воно має стати способом життя, дотримуватись якого ми маємо завжди, а не лише якийсь проміжок часу. Нормальне харчування не лише підтримує фігуру в формі, але й допоможе подбати про своє здоров'я і зробити життя гармонійнішим.

Дотримуючись здорового харчування, необхідно виключити з раціону алкоголь та простих вуглеводів (такі як цукор, борошняні продукти). В той час в раціон додаються фрукти і білкові продукти.

Відомо, що здоров'я поліпшиться, якщо потреби задовольнятимуться корисними здоровими продуктами. Тим не менш важливими є не лише контроль самої їжі, а й те, як ми їмо, сам процес їжі. Отож, вживайте їжу за можливості за обіднім столом, для того, щоб не відволікатись від процесу їжі, насититись стравою, щоб процес травлення нормально запрацював. Для їжі необхідно давати достатньо вашого часу - півгодини на сніданок, обід та вечерю і 15 хвилин для того, щоб перекусити. Перекушувати треба тоді, лише коли дійсно голодні. Перевірити це просто - випийте 200 мл води - якщо через декілька хвилин бажання попоїсти не зникло, з'їжте трішки горіхів або ж фруктів. Щоб не порушити правила здорового харчування, якщо можете не втриматись, не купуйте і не тримайте вдома шкідливу їжу. Не сприймайте правильне харчування обмеження у вашому житті, а як корисний навик у способі життя, щоб зберегти здоров'я.

Здорове харчування та принципи

Що ж таке принципи здорового харчування і які вони є? Це поради, які допоможуть найбільш ефективно перейти на правильне харчування.

1. Зменшення порцій. Розмір шлунку людини дорівнює розміру трохи зігнутої долоні його власника. Тому кожного разу перед прийомом їжі порівнюйте розмір долоні та порцію, що хочете з'їсти за один раз. Тоді нехай це буде і щось не корисне, до прикладу смажене, в такій кількості воно не принесе багато шкоди.

2. Зміна методу обробки. Продукт не обов'язково замінювати іншим, достатньо просто змінити спосіб обробки: не смажити, а, наприклад, запікати чи варити на пару. Якщо додати і попередній пункт про зменшення порції, тоді і результат буде вдвічі кращий. Таке правило працює на усіх продуктах. Отже, звикайте користуватись не сковорідками, а запікайте, відварюйте чи готуйте на пару.

3. Приготування соусів власноруч. Якщо страві бракує яскравих смакових якостей - намагайтесь компенсувати їх соусами, які приготовані самостійно. При приготуванні уникайте надто гострих чи пряних спецій, адже вони дуже стимулюють апетит, що легко сплутати зі справжнім голодом.

4. Кава та чай без цукру. Найкориснішим вважається зелений чай - він покращить ваш метаболізм і дасть необхідний заряд енергії.

5. Не пийте під час їжі. Користі від цієї звички немає, а от стінки шлунка розтягнуться. Як наслідок, потім захочеться з'їсти більшу порцію. Тому склянку води можна випити лише за хвилин 30-40.

6. Поступово впроваджуйте зміни. Різка зміна харчових звичок та раціону може стати незвичним і бути чималим стресом для непідготовленого організму.

7. Харчування згідно принципу 3+2. Це означає 3 головні прийоми їжі і між ними два перекуси. Дійсно, для здорового харчування кількість прийомів їжі не треба скорочувати, а збільшувати їх, обов'язково зважаючи на розмір порції. Якщо шлунок залишається без їжі більше 4 годин, то ми можемо з'їсти набагато більше, аніж це необхідно, щоб надолужити згаяне. Перекусами можуть слугувати свіжі овочі, сезонні фрукти, сухофрукти та горіхи, однак в помірних кількостях, зважаючи на їх калорійність.

8. Вироблення графіку для прийому їжі. Будь-який організму подобається стабільність. Отже, він не відкладатиме їжу про запас, якщо ми даватимемо йому її регулярно.

9. Режим пиття. Необхідний мінімум, котрий необхідно випивати щодня - 2 літри простої питної чистої води.

10. Споживання свіжих овочів та фруктів. Найбільша користь міститься в сезонних продуктах, тому вживайте їх дві-три порції в день.

11. Не обирайте готові продукти. Йдеться не про свіжі овочі, фрукти і сухофрукти, а про припинення споживання ковбас та копченостей, продуктів швидкого приготування, заздалегідь приготованих страв. Ідеально, коли готуватимете все власноруч, з якісних продуктів, у яких ви впевнені.

12. Відмовтеся від алкогольних напоїв. Як виняток може бути червоне напівсухе чи сухе вино, однак не частіше, ніж два рази на тиждень та не більше 100 грам.

13. Білки, жири та вуглеводи. Білки мають становити не менш, ніж третини всього раціону і повинні входити до кожного повноцінного прийому їжі. Перевагу надавайте рослинним білкам, а це рослинне м’ясо, фалафель, хумус, тофу, спіруліна є кращими джерелами білка при правильному харчуванні.

Вуглеводи краще вживати складні, це значить, що вони довго розщеплюються і надовго насичують. Намагайтеся уникати кондитерських, хлібобулочних виробів та крохмалю, або заміняти їх кориснішими альтернативами. Якщо ви дуже полюбляєте солодке, деколи дозволяйте собі натуральні солодощі. Курага, фініки, родзинки, чорнослив – корисне солодке при схудненні. Однак слід враховувати, що це висококалорійні продукти і вживати їх потрібно у помірних кількостях. Невелика кількість меду, яку ви додаватимете до йогурту чи вівсянки, а також горіхи або фрукти додасть необхідного солодкого смаку. Щодо жирів, то перевагу надайте корисним жирам, таким як авокадо, горіхи, сиродавлені олії.

Спробуйте слідувати цим порадам, і зовсім скоро зміни можна побачити у дзеркалі!

Продукти, що сприяють схудненню

Яка ж існує дієтична їжа для схуднення? Коли ви рішуче вирішили покращити свою фігуру, то на кухні ви завжди повинні мати такі види продуктів:

• Крупи: вівсяна, кукурудзяна, гречана, нешліфований рис, ячна, кіноа, булгур, перлова, кускус, твердосортні макаронні вироби.
• Цільнозернове борошно: пшеничне, вівсяне, рисове, кукурудзяне та гречане.
• Курячі чи краще перепелині яйця.
• Біла нежирна риба.
• Нежирне м’ясо птиці.
• Нежирна яловичина або ж вирізка зі свинини.
• Різноманітна зелень, салати, свіжі овочі.
• Якісна сиродавлена рослинна олія та чи топлене вершкове масло (гхі), адже жири незамінні для правильної роботи ендокринної системи.
• Правильні солодощі: чорний шоколад (не менше ніж 70 %), горіхи, сухофрукти.

І ще важливий момент - це напої. Є чимало корисних замінників кави, в складі яких відсутній кофеїн, які допоможуть у боротьбі із кавовою залежністю, що несе за собою решту видів залежності. Вони представлені у широкому асортименті, коротко зупинимось на деяких з них.

• Лате з ячменю. Сміливо використовуйте його як альтернативу звичній каві з молоком, тому що у складі немає білого цукру та лактози, так як використовуються веганські вершки, а отже безпечні при непереносимості лактози. Таку каву можна вживати діткам чи вагітним, адже вона також не має в складі кофеїну.
• Фінікове лате є гармонійним поєднанням кокосового молока і солодких фініків, що не тільки смачно, але й здорово. Фініки багаті на поживні речовини, мінерали, вітаміни та антиоксиданти.
• Кава з цикорію - заміна класичній каві, виготовлена на основі ячменю та пшениці. Якщо виникає бажання додати цукру, використовуйте природні підсолоджувачі, наприклад, екстракт стевії. Він має органічне походження, ідеально замінює цукор, підходить для діабетичного харчування, безкалорійний та корисний.
• Ще коротко зупинимось на суперфудах, які можна додати до дієтичного раціону. Такі продукти також додатково допомагатимуть схудненню.
• Псиліум. Не має яскраво вираженого смаку і на 85 відсотків це клітковина. Псиліум уповільнює процес травлення, засвоєння жирів, вуглеводів, таким чином сповільнюючи секрецію інсуліну. Немає надлишку інсуліну, отже, немає зайвих кілограмів.
• Насіння чіа. Воно має у своєму складі в 3 рази більше заліза, аніж шпинат і багато кальцію, у 6 разів більше за молоко. Чіа швидко і надовго дає відчуття ситості, є багатим джерелом антиоксидантів, уповільнює старіння. А те, що складається переважно з клітковини, це важливо для нормальної роботи кишківника.
• Спіруліна — це синьо-зелена водорість, яка містить велику кількість легкозасвоюваного білку, адже його кількість втричі більша за кількість у м'ясі. Вона може стати в нагоді, якщо в раціоні є потреба вживати багато білка (нормою вважається 1 г на 1 кг маси тіла). Спіруліна просто додається до харчування, зовсім незалежно від їжі.
• Хлорела. Має антиоксидантні властивості, тож знищує канцерогени і вільні радикали. Очищує та відновлює організм, вбирає і виводить токсичні та радіоактивні речовини, важкі метали. Багата магнієм, залізом, кальцієм та бета-каротином. Також містить чимало клітковини, що покращує процес травлення і засвоєння організмом з продуктів харчування корисних речовин.

Ці та безліч інших товарів ви можете знайти, завітавши у наш магазин еко продуктів, і сміливо включати їх у ваше меню для схуднення!