Топ-7 рецептів правильного харчування

Тут ви знайдете рецепти для правильного харчування на будь-який смак та гаманець. Це легко, смачно і, без сумніву, сподобається вашій сім'ї. Поширюйте рецепти корисної їжі між рідних та друзів, допомагайте їм стати на шлях турботи про власне тіло! 

Для приготування потрібно лише купити екопродукти, що без проблем можна зробити у нашому магазині і бути впевненим у якості та смаку придбаної продукції.

1. Що таке правильне харчування

   Правильне харчування – це один з ключів, що ведуть до здорового образу життя. Здорове харчування дозволяє споживати різноманітні смачні продукти, при цьому підтримуючи відмінну форму тіла та гарне самопочуття. Це не голодування, це вміння харчуватись смачно та корисно, повноцінними порціями, вироблення звички формувати собі смачну і корисну тарілку самостійно, використовуючи прості рецепти правильного харчування.

   Рецепти здорового харчування

   До вашої уваги 7 рецептів корисних та смачних страв 

   Теплий нутовий салат з овочами та заправкою з тахіні

   

   Легкий у приготуванні, цей салат має дуже багато корисних продуктів у своєму складі, адже нут - це джерело білка, овочі багаті на клітковину і складні вуглеводи, тахіні є джерелом кальцію та рослинних жирів. Тому це ситна страва, тож можна готувати її на сніданок, на обід,  і на вечерю.

   ІНГРЕДІЄНТИ:

   • відварений нут
   • 2 морквини
   • броколі
   • шампіньйони
   • свіжий огірок
   • червона капуста
   • трішки сиродавленої олії
   • копчена паприка
   • тахіні, лимонний сік, спеції за смаком
   • мікс для салатів

   ПРИГОТУВАННЯ:
   

   1. Викласти на пергамент відварений нут, посипати копченою паприкою. Додати трішки будь-якої улюбленої сиродавленої олії, посолити і відправити у розігріту до 180° духовку.
   2. Почистити моркву та гриби, посолити, додати спеції за смаком і загорнути у окремі шматочки фольги. Викласти на деку до нуту для запікання.
   3. Броколі  бланшувати, занурюючи у окріп.
   4. Нашаткувати червону капусту, трішки посолити і додати лимонного соку та кілька крапель олійки.
   5. Огірок нарізати слайсами, тоді скрутити.
   6. Приготувати заправку з тахіні: змішати 1-2 столові ложки пасти тахіні з лимонним соком, посолити, поперчити,  додати коріандр, орегано і будь-які улюблені спеції.
   7. Дістати по мірі готовності з духовки нут, моркву та гриби. Гриби готуються 20-25 хвилин, нут 25-30, а найдовше морква - вона стане достатньо м'якою через 40-50 хв від початку приготування.
   8. Викласти всі складники на тарілку, полити зверху соусом та посипати міксом для салатів, що зробить страву ще смачнішою і кориснішою. 

Пісочне печиво з кокосового борошна

Цей рецепт містить лише три інгредієнти, не містить глютену та має низький вміст вуглеводів.Із цих складників отримується 20-25 штук печива.

Примітки:

• необхідно точно зважити борошно, щоб тісто не було надто сухим чи вологим.
• Якщо тісто вийде занадто сухе, можна  додати більше рідкого
• підсолоджувача, за раз по 1 чайній ложці, а якщо занадто вологе, досипати кокосового борошна, теж по 1 чайній ложці. Тісто має бути як м’яка масляна кулька.
• Щоб тісто не прилипало до валика, розкачуйте його між шматочками пергаментного паперу, а щоб не прилипало до формочок для печива - занурюйте ї ух теплу воду.
• Бажано купувати органічне борошно, якщо мова йде про якість та користь.

ІНГРЕДІЄНТИ:

• 200 грам кокосового борошна. 
• 100-120 грам кленового сиропу (можна використати будь-які ваші улюблені рідкі цукрозамінники)
• 100-120 грам кокосової олії

ПРИГОТУВАННЯ:

1. Застелити деко пергаментом і розігріти духовку до 180°C
2. Змішати у мисці всі інгредієнти,у будь-якому порядку: кокосове борошно, розтоплене кокосове масло та цукрозамінник.
3. Готове тісто необхідно залишити відпочити на 10 хвилин, щоб рідина ввібралась кокосовим борошном.
4. Сформувати кульку з тіста для печива, покласти її на лист пергаментного паперу, зверху притиснути ще одним листом і не занадто тонко розкатати тісто.
5. За допомогою формочок вирізати печиво, шпателем вийняти його та перекласти на деко. Простір можна залишати мінімальним, адже печиво підходити не буде в процесі випікання.
6. Випікати 10-15 хвилин, доки печиво не набуде гарного золотаво-коричневого кольору.
7. Можна прикрасити печиво розтопленим чорним шоколадом (або тертими какао-бобами) і дочекатись, поки печиво стане кімнатної температури.

Хумус

Смачний та поживний, надзвичайно багатий на білок хумус має вигляд пасти однорідної консистенції, яку можна намазувати на хліб чи подавати до столу у вигляді соусу. Готується хумус надзвичайно просто, переконайтесь самі!

ІНГРЕДІЄНТИ:

• Нут – 200 г
• Насіння коноплі – 100 г
• Черрі - 60 г
• сир Фета –50 г
• Оливкова олія – ​​20 г
• Зіра – 10 г
• Кунжут –10 г;
• Куркума – 3г;
• Паприка – 3г;
• Цедра лимона – 5г;
• Сіль, перець, стевія – за смаком.

ПРИГОТУВАННЯ:

Нут необхідно попередньо замочити у воді на 12 годин. Потім проварити його приблизно 4 години до м’якості і перебити блендером до однорідного стану, можна при потребі додавати трохи води. 

Сюди ж додати решту компонентів: зіру, кунжут, куркуму, паприку, сіль, перець, стевію і змішати блендером разом із нутом.

Готову пасту викласти у глибоку тарілку та прикрасити фетою і нарізаними чері. Зверху посипати насінням коноплі і заправити оливковою олією.

Корисні цукерки з горіхів та сухофруктів

Ці цукерки - справжній топ серед десертів правильного харчування, адже їх дійсно можна назвати корисними ласощами.

Насамперед, вони надзвичайно смачні. А ще це бомба вітамінів та мінералів, поживних речовин, не маючи при цьому у своєму складі глютену, лактози, цукру, а лише натуральні складники, які створені самою природою. Готуються такі цукерки дуже швидко і просто. Для цього не потрібно нічого випікати, досить змолоти блендером улюблені горіхи та сухофрукти, подрібнити насіння, все вимішати і сформувати кульки. Для завершення обкатати їх у в улюбленому топінгу - кокосовій стружці, какао чи насінні кунжута - і готово! 

ІНГРЕДІЄНТИ (вихід 18-20 шт.)

• фініки без кісточки - 170 г 
• курага - 30 г
• мигдаль (кешью, фундук, грецький горіх) – 60 г
• родзинки - 30 г 
• насіння соняшника - 45 г 
• насіння гарбуза – 45 г 
• кокосова стружка - 45 г 
• кунжут – 25 г 
• какао - 25 г
• кориця – 5 г 
• соль - дрібка

Для топінгу(обкатування):

• кунжут (чорний та білий)
• какао
• кокосова стружка 
• шоколад
• подрібнені горіхи

ПРИГОТУВАННЯ:

1.Помити теплою водою курагу та родзинки і залити їх холодною водою на 15-20 хвилин для позбавлення їх від діоксиду сірки, що використовують для висушування фруктів.

2. Фініки теж помити теплою водою, вийняти кісточки і залити холодною водою. 

3. Засипати у блендер мигдаль, змолоти його до дрібної крихти і висипаємо у миску, де будемо змішувати усі інгредієнти

4. Засипати у блендер гарбузове і соняшникове насіння та кокосову стружку, розмолоти так, щоб були присутні невеликі частинки насіння. Висипати все у миску з мигдалем і додати решту сипучих інгредієнтів: кунжут, какао, кокосову стружку, корицю та сіль. Ретельно вимішати.

6. Злити воду з фініків, кураги та родзинок. 

7. Фініки перекласти в блендер і змолоти до однорідності. Можна при потребі додати трохи кип'яченої води, щоб блендер краще розмолов фініки.

8. Пасту з фініків додати до миски з рештою складників.

9. Курагу та родзинки розмолоти у блендері, але щоб невеликі шматочки залишились.

10. Все з'єднати і ретельно вимішати.

11. Одягнути рукавички, сформуємо невеликі кульки вагою 30 грам, і викласти їх на дошку. Після цього обкатати кожну в одному із топінгів на вибір: подрібнених горіхах, какао, кунжуті (білому чи чорному), маку, кокосовій стружці чи розтопленому шоколаді.

Лимонно-малиновий чізкейк без борошна

 Це шикарний рецепт лимонно-малинового чізкейку, який підходить також і для сироїдів. Він виходить дуже ніжної структури і просто тане у роті! Це не тільки смачно, а й корисно та красиво! А готується цей десерт дуже просто.

ІНГРЕДІЄНТИ:

Для основи:

• 1 стакан (250 мл) мигдалю
• 10-12 фініків
• 4 столові ложки вівсянки (можна замінити кокосовою стружкою) 

Для начинки:

• 1 стакан кеш’ю
• 60 мл лимонного соку
• 2 столові ложки кокосової олії
• 4 столові ложки сиропу агави, меду чи будь-який цукрозамінник за смаком 
• 1/2 чайної ложки екстракту ванілі
• 1/2 чашки ягід малини (можна замінити на смородину)
• 2 столові ложки кокосової олії
• 2 столові ложки сиропу агави, меду чи будь-який цукрозамінник за смаком 
• Ягоди та горіхи для прикраси

ПРИГОТУВАННЯ:

1. Замочити горіхи кеш’ю мінімум на 2-3 години.
2. Подрібнити мигдаль і вівсянку блендером та додати фініки.
3. Викласти тісто у форму.
4. Із кеш’ю злити воду і подрібнити з ваніллю та лимонним соком.
5. Додати олію, сироп і перемолоти до стану пюре. Якщо у вас заморожені ягоди, їх потрібно попередньо розморозити, бо при змішуванні кокосова олія може згорнутися чи застигнути.
6. Все для ягідної начинки з'єднати і зробити однорідне пюре.
7. Ягідне пюре залити на наш пиріг.
8. Прикрасити ягідками чи горіхами і поставити в морозильну камеру до повного замерзання.

Вівсяномлинець

Вівсяномлинець дуже популярний серед прихильників правильного харчування. Це омлет з додаванням вівсяних пластівців,має вигляд щільного млинця, який можна згорнути навпіл і заповнити будь-якою начинкою - солодкою (сиром чи улюбленими фруктами) або ситною (овочами, тертим сиром, печерицями).

ІНГРЕДІЄНТИ:

• 1 яйце
• 50 г вівсяних пластівців
• 8 ст. л. рослинного молока
• дрібка солі

Для начинки:

• сир
• кріп
• сіль за смаком.

ПРИГОТУВАННЯ:

1. Перемолоти в блендері пластівці на борошно.

2. Додати яйце і молоко, все перемішати до однорідності. 

3. Смажити млинець на антипригарній пательні без олії (можна на кокосовій).

4. Підготувати начинку: змішати сир з подрібненим кропом, додати сіль по смаку. Нагадую, начинку можна замінити на будь-яку іншу, кому що до вподоби.

5. На готовий млинець викласти м'який сир з кропом, згорнути навпіл. 

Ваш вівсяномлинець готовий!

Крем-суп з гарбуза

НГРЕДІЄНТИ:

• 250 г сирого очищеного гарбуза
• 2 картоплини середнього розміру
• 1 невелика цибулина
• 1 невелика морква
• 500 мл кокосового молока(можна менше)
• сіль, перець за смаком
• гарбузове насіння, зелень, кокосові вершки для прикрашання готової страви в тарілці

ПРИГОТУВАННЯ:

1. Почистити всі овочі, нарізати на невеликі, однакові за розміром кубики. 
2. Залити молоком і варити на середньому вогні до готовності. 
3. Посолити, поперчити, перемолоти їх блендером до однорідності
4. Прикрасити зеленню, гарбузовим насінням і додати ложечку вершків.
5. Цей нескладний рецепт допоможе полюбити гарбуз навіть дітей. А в теплу пору, коли гарбузів ще немає, можна приготувати суп-пюре з інших овочів.